С тренировками прозрачный дух становится осязаем, слабое тело превращается в крепкую броню, безвольный стебелек чувств...
![]() |
С тренировками прозрачный дух становится осязаем, слабое тело превращается в крепкую броню, безвольный стебелек чувств взращиваются в могучее дерево с прекрасными плодами. |
Шаг 1. Займись простой гимнастикой
Ходи на массажи
Cоблюдай моцион
Больше двигайся. Трать ежедневно минимум 30 минут на пешие прогулки.
Дыши животом
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если ты станешь задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому ты должен твердо придерживаться следующего правила: вдыхай, когда опускаешь отягощение, и выдыхай, когда поднимаешь его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила ты будешь делать это автоматически и перестанешь задумываться над тем, как ты дышишь.
Научись восстановлению
Главное в наращивании силы — избавиться от окружающих. - Men's Health Россия
В массонаборном режиме тебе надо как можно лучше отдыхать, не усердствуй в тренажерном зале, все должно быть в меру, давай мышцам хорошо отдохнуть. Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуешь систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подожди еще один день, лишь потом приступай к тренировке.
После сильной тренировки, если все хорошо с сердцем, иди в сауну. Так мышцы легче перенесут нагрузки. Не забудь шапочку, чтобы не перегреть голову! Еще хорошим средством расслабления является тёплая ванна, но помни, что для сердца не стоит принимать ее часто и не дольше 20 минут.
Стабилизируй нервную систему
Чтобы избежать стресса и не растрачивать здоровье, сосредоточься на себе. - Men's Health. Журнал
Начни плавать
Ежедневные купания - идеально!
Шаг 2. Займись фитнесом
https://yadi.sk/i/rRVBbL4nl8Z-aw |
Запишись в спортзал
Постоянство—это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы! - Джо Вейдер
Изучи пики своей физической активности
Фyнкциониpование жизнедеятельности оpганизма неpазpывно связана с течением вpемени.
Внутренние часы организма:
- 1.00 Большинство людей yже находится в своей спальни в состоянии сна около 3 часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.
- 2.00 Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.
- 3.00 Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.
- 4.00 Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.
- 5.00 Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.
- 6.00 Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается
- 7.00 Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.
- Первый пик активности: с 8.00 до 13.00
8.00 Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy. - 9.00 Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но
- 10.00 Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом (споpтивном) состоянии очень подвижен, наиболее pаботоспособен.
- 11.00 Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.
- 12.00 В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.
- 13.00 Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.
- 14.00 Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.
- 15.00 Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.
- Второй пик активности: с 16.00 до 19.00
16.00 В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется. - 17.00 Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.
- 18.00 Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.
- 19.00 Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.
- 20.00 Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.
- 21.00 Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.
- 22.00 В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.
- 23.00 Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.
- 24.00 Последний час сyток. Организм успокаивается, дыхание спокойное.
На своем опыте убедись в какое время твое тело восстановило необходимую для тренировки силу. Но все же, чтобы набрать вес, профессионалы рекомендуют заниматься именно вечером. Почему? Потому что утром, тело еще не проснулось и не восстановило необходимую силу. А в обед, обычно вся энергия идет на работу. Занимайся вечером, плюс появится лишнее время на восстановление мышц в виде полноценного сна. Если же на поздних вечерних занятиях ты чувствуешь заметную усталость и склонность ко сну, и в довершение к тому, добираясь до дома ты так сильно хочешь спать, что можешь не успеть плотно поесть, тогде обязательно спи дополнительно днем.
Сформируй свое расписание тренировок
Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, - наиболее эффективный метод набора мышечной массы! - Алвин Косгроу
Чтобы максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, отрегулируй свое расписание таким образом, чтобы упражняться каждый раз точно в одно и то же время. Тренируйся регулярно три дня в неделю, отдыхая между занятиями не менее 48 часов (пн-ср-пт или вт-чт-сб) между тренировками одной и той же группы мышц. После трех месяцев, в зависимости от результатов, можешь увеличить число занятий до 4 раз в неделю.
Научись разминке
Перед каждым занятием обязательно отводи 10-15 мин. на тщательную разминку, включающую разогревающие упражнения (скакалка, ходьба), легкую суставную гимнастику и пару упражнений с собственным весом в 2-3 подхода на 6-8 повторов. Исключи бег и прыжки, а на кардиотренажеры трать не больше 5 минут.
Определи свой тренировочный темп
Настрой число своих повторений
Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени — прирост объема мышц. Если ты выполняешь очень высокое число повторений (более 20) и тренируешься в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьешь выносливость сердечно сосудистой системы.
Например, для построения своего цикла возьми штангу, гантели, скамейку, фитбол и медицинбол.
Пять подходов по 10 повторов на каждый снаряд – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.
Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходной положение.
В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если
доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты.
Отдыхай не дольше 5 минут между приседаниями или становыми тягами. В остальных упражнениях между подходами отдыхай лишь 60-90 секунд, максимум 2 минуты.
Определи интенсивность тренировок
Веди дневник
Путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. - Джо Вейдер
Веди тренировочный дневник, фиксируй свой лучший подход, коротко записывай сведения о числе повторений и весе отягощения, который применяешь. Дневник позже может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллююстрирующей твой прогресс.
Базовые упражнения
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Основа тренинга - базовые упражнения со свободными весами, это стимулятор роста мышечной массы. Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц (те упражнения которые включают сразу несколько мышц). В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на одну мышцу. Базовые тренировки должны быть жесткими, но короткими. Стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста.
- Приседания
Икры в принципе обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузке, а уж у хардгейнера они вообще не растут ни в какую, настоящий кошмар. Решение: тренировать икры чаще. В идеале — на каждом занятии, варьируя интенсивность и объем нагрузок - Становая тяга
Будь аккуратным со становой тягой, следи за позвоночником и сердечно-сосудистой системой. Поэтому хардгейнеру категорически не рекомендуется делать становую тягу с пола — это может доставить кучу неприятностей пояснице. Решение: совсем исключить становую тягу из программы, конечно, нельзя. Зачем пренебрегать упражнением, которое при разумном подходе эффективно укрепит слабую спину? Выход: становая тяга с укороченной амплитудой, которая не требует хорошей гибкости в тазовой области и стабильности поясницы. В этом упражнении слабо нагружены разгибатели бедра, поэтому в приводимой на следующих страницах программе есть высокая тяга штанги с пола. - Жимы лежа
- Жимы над головой
- Тяги и подтягивания (турник)
- Отжимания на брусьях;
Изолирующие упражнения
Для роста хардгейнеру нужно нагружать мышцы в несколько раз дольше. Чтобы повысить свою выносливость тебе нужны изнурительные тренировки. А это значит прокачка терпения. Для тренировки терпения надо изнурять себя изометрическими и многоповторными работами чередующиеся с обычными силовыми подходами. Силовые, изометрические, многоповторные блоки упражнений для повышения выносливости тела.
Следуй схеме тренировок
Увеличивай нагрузку не более 10% в неделю.
- жим лежа
- разводка гантелей
- жим гантелей под 45 градусов
- французский жим
- пуловер (трицепс)
- пресс
- становая тяга
- тяга вертикального блока
- тяга горизонтального блока
- подъем штанги на бицепс
- молоток
- пресс
- присед
- жим ногами
- икры
- тяга штанги к подбородку
- задние дельты
- пресс
Заминка
3. Добавляй новые элементы гимнастики
|
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Неделя 4 |
Неделя 5 |
Неделя 6 |
Неделя 7 |
Неделя 8 |
Тренировка 1 |
||||||||
1А. Присед с высокой штангой |
3х5 |
4x4 |
3x3 |
4x2 |
5x3 |
5x2 |
6x3 |
1x1 |
1Б. Присед с гантелями на плечах (изометрический) / в секундах |
3x15 |
3x20 |
3x25 |
3x30 |
4x20 |
4x25 |
5x30 |
1xМакс |
2А. Присед с высокой штангой |
1x20 |
2x12 |
3x12 |
3x15 |
1x15 |
2x15 |
1x20 |
2x20 |
2Б. Болгарский присед с гантелью (изометрический) / в секундах |
1xМакс |
2x20 |
3x25 |
3x30 |
1xМакс |
1xМакс |
1xМакс |
1xМакс |
3А. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно |
4x12 |
3x20 |
4x10 |
2x25 |
4x6 |
3x8 |
3x20 |
3x15 |
3Б. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье |
4x12 |
3x20 |
4x12 |
2x25 |
4x20 |
3x15 |
3x8 |
3x6 |
4. Свинги с гантелью |
4x20 |
3x15 |
4x12 |
3x25 |
1x30 |
2x25 |
1x30 |
3x25 |
5. Складка с поднятой ногой поочередно / повторений |
3xМакс |
3xМакс |
3xМакс |
3xМакс |
4xМакс |
4xМакс |
4xМакс |
4xМакс |
|
||||||||
Тренировка 2 |
||||||||
1А. Жим штанги лежа |
3x5 |
4x3 |
5x4 |
6x2 |
3x3 |
6x2 |
2x2 |
1x1 |
1Б. Отжимания от пола (изометрический) / в секундах |
3x15 |
4x15 |
5x15 |
5x15 |
3x20 |
5x20 |
2x30 |
1xМакс |
2А. Жим штанги лежа |
2x15 |
3x15 |
2x20 |
3x20 |
3x10 |
4x8 |
3x12 |
1x30 |
2Б. Упор лежа стоя на руке (изометрический) / в секундах |
2x15 |
3x15 |
2x20 |
3x20 |
3x20 |
3x20 |
3x20 |
1xМакс |
3. Отведения с гантелями 180° Отведения поочередно стоя Разводки в наклоне стоя |
4x(12+12+12) |
3x(15+15+15) |
4x(10+10+10) |
2x(20+20+20) |
4x(8+8+8) |
5x(10+10+10) |
3x(12+12+12) |
2x(20+20+20) |
4. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом |
4x10 |
4x8 |
3x12 |
3x15 |
2x20 |
3x15 |
2x25 |
1x30 |
5. «Пила» в планке / повторений |
3xМакс |
3xМакс |
3xМакс |
3xМакс |
4xМакс |
4xМакс |
4xМакс |
4xМакс |
|
||||||||
Тренировка 3 |
||||||||
1А. Становая тяга с пола |
4x3 |
5x2 |
4x4 |
2x2 |
5x5 |
4x5 |
3x5 |
1x2 |
1Б. Наклоны со штангой на спине стоя на ноге (изометрические) / в секундах |
3x15 |
4x15 |
3x20 |
3x25 |
4x15 |
3x20 |
2x25 |
1x30 |
2. Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке |
1x20 |
2x12 |
1x25 |
2x15 |
2x10 |
2x12 |
2x15 |
2x20 |
3А. Подтягивания обратным хватом с паузой вверху / в секундах |
3x10 |
4x8 |
5x10 |
6x8 |
5x6 |
5x5 |
6x4 |
6x5 |
3Б. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней / повторений |
3xМакс |
4xМакс |
5xМакс |
6xМакс |
5xМакс |
5xМакс |
6xМакс |
6xМакс |
4. Шраги со штангой |
3x15 |
3x12 |
4x8 |
4x10 |
4x8 |
2x20 |
3x10 |
2x25 |
5. Дотягивания с гателью лежа |
3x12 |
4x10 |
3x15 |
4x12 |
5x10 |
4x15 |
4x12 |
6x10 |
Бег и кардио
Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести кардио тренировки к минимуму, однако если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. И все же, экономь силы и энергию, уменьши длительность кардио тренажеров до 60-90 мин в неделю.
Начни интервальный бег
- 5 минут: Бег в легком прогулочном темпе для разогрева.
- 5 минут для разогрева: Бег в легком темпе (На этом уровне ты все еще можешь беседовать с соседом.)
- 60с: Бег в среднем темпе (Дыхание сбивается, серьезная концентрация сил)
- 30с: Бег при почти предельной концентрации
- (опцинально) Спринт на максимальной скорости до уставания
- 3 и 4 уровни интервала – еще 9 раз.
- 5 минут: Бег в легком темпе для заминки.
Подбирай веса правильно
Говоря о бодибилдинге, тренируйся 3-4 часа в день, жри 8-10 раз в день, делай долбанное кардио по часу даже в межсезон, жри 10000 калорий и ты не потеряешь свои мышцы. Преврати свое тело в гребаную машину, твое тело, это мать его, машина! Ты поглощаешь еду быстрее, твое тело растет быстрее. Умри но сделай это. Не обманывай себя, кушая 3000 калорий в день и тренируясь часик в зале, ты крутой бодибилдер, который делает все чтобы достичь своих целей. - Плюшевая борода
Кажды чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше! Дай гарантию, что ты тоже будешь тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощении в полном соответствии со своим самочувствием в день занятия.
Определяй признаки перетренированности
- Отсутствие (или медленный) роста силы
- Падение силы в упражнениях
- Бессонница
- Плохой аппетит (потеря)
- Упадки сил и усталость
- Потери в весе
- Падение иммунитета
- Учащенный пульс в дни отдыха
Рецепт от «болезни» – неделя покоя без силовой нагрузки. Затем начни тренироваться заново, существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.
Следи за здоровьем и вовремя обнаруживай опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.
Ранние признаки | Опасные признаки |
Усталость | Трудности при глотании |
Потеря аппетита | Запинание |
Покрасневшая кожа | Неуклюжесть |
Непереносимость жары | Сморщенная кожа |
Головокружение | Запавшие глаза и затуманенный взгляд |
Темная моча с сильным запахом | Болезненное мочеиспускание |
Сухой кашель | Онемение кожи |
Жжение в желудке | Мышечный спазм |
Головная боль | Бредовое состояние, делирий |
Сухость во рту |
4. Займись тотальным тренингом
Тренинг всего тела
Восточные единоборства
https://yadi.sk/i/LZ4gDjP1GebPLw
Не упусти посмотреть другие мои пины для тренировок.