Наиболее полная инструкция по тренировкам для эктоморфа

С тренировками прозрачный дух становится осязаем, слабое тело превращается в крепкую броню, безвольный стебелек чувств...

С тренировками прозрачный дух становится осязаем, слабое тело превращается в крепкую броню, безвольный стебелек чувств взращиваются в могучее дерево с прекрасными плодами.

Если ты эктоморф и стремишься к сильному телу с рельефными мышцами, твоя цель непременно быть сильным, здоровым, красивым, значит ты пришел по адресу. В этой статье я расскажу про режим основных тренировок для хардгейнера.

Шаг 1. Займись простой гимнастикой

Ходи на массажи

В первую очередь тебе потребуется привести в порядок свои мышцы и связки. Совсем хорошо будет если ты начнешь ходить на массаж, чтобы расслабить мышцы. У меня была следующая проблема: когда я занимался тренировками, то мои мышцы были все время были напряжены. Итог: мышцы не могли делать полную амплитуду и становились уже.

Привыкни начинать каждое утро с самомассажа. Зажимы снимай делая ряд упражнений на расслабление мышц рук, ног (места под коленом), плеч, головы, лица, лба, языка.

Cоблюдай моцион

Больше двигайся. Трать ежедневно минимум 30 минут на пешие прогулки.

Дыши животом

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если ты станешь задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому ты должен твердо придерживаться следующего правила: вдыхай, когда опускаешь отягощение, и выдыхай, когда поднимаешь его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила ты будешь делать это автоматически и перестанешь задумываться над тем, как ты дышишь.

Научись восстановлению

Главное в наращивании силы — избавиться от окружающих. - Men's Health Россия

В массонаборном режиме тебе надо как можно лучше отдыхать, не усердствуй в тренажерном зале, все должно быть в меру, давай мышцам хорошо отдохнуть. Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуешь систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подожди еще один день, лишь потом приступай к тренировке.

После сильной тренировки, если все хорошо с сердцем, иди в сауну. Так мышцы легче перенесут нагрузки. Не забудь шапочку, чтобы не перегреть голову! Еще хорошим средством расслабления является тёплая ванна, но помни, что для сердца не стоит принимать ее часто и не дольше 20 минут.

Стабилизируй нервную систему

Чтобы избежать стресса и не растрачивать здоровье, сосредоточься на себе. - Men's Health. Журнал

Тренировкам необходима четкая периодизация. ЦНС хардгейнера не выносит однообразия и монотонных нагрузок. В занятиях должны встречаться и крайне напряженные периоды, но, особенно, периоды активного отдыха, чтобы ЦНС эффективно восстанавливалась. Прекрасной формой стабилизации нервной системы является прием обычного контрастного душа.

Психика также требует тщательного контроля. Твоему телу необходимо ясно очертить желаемый результат, поэтому постоянно внушай себе, к какому телу ты стремишься. Выдели около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва и перед отходом ко сну, и вообрази себя массивным мужчиной с резкой мускулатурой. Представляй каждую выпуклость, каждое волокно и вену, как бы готовые взорваться от мышечной мощи. Когда выполняешь упражнение, прослеживай в уме свои движения. Продолжай это делать все время, даже после того, как в совершенстве овладеешь техникой выполнения упражнений. Когда тренируешься, полностью сосредотачивайся лишь на работе своих мышц. Ты должен уметь чувствовать свое тело. Если ты застопорился и масса мышц не растет, то пересмотри свою программу, может морально психика просто устала от каждодневных нагрузок и заблокировала рост мышечной массы. Попробуй что-то изменить или брось все на 2-3 недели, пусть организм отдохнет от тренировок. Это необходимо, чтобы твоя психика справилась с уже достигнутой нагрузкой, которую дал твой пока еще не сильно натренированный организм.

Начни плавать

Ежедневные купания - идеально!

Шаг 2. Займись фитнесом

Дай себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Для этого начни ходить к своему личному тренеру 1-2 раза в неделю. В противном случае, акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет лишь к неправильному общему развитию.

https://yadi.sk/i/rRVBbL4nl8Z-aw

Запишись в спортзал

Постоянство—это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы! - Джо Вейдер

Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Поддерживай себя в хорошей форме!

Изучи пики своей физической активности

Фyнкциониpование жизнедеятельности оpганизма неpазpывно связана с течением вpемени.

Внутренние часы организма:

1. 1.00 Большинство людей yже находится в своей спальни в состоянии сна около 3 часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.
2. 2.00 Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.
3. 3.00 Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.
4. 4.00 Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.
5. 5.00 Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.
6. 6.00 Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается
7. 7.00 Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.
8. Первый пик активности: с 8.00 до 13.00
   8.00 Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.
9. 9.00 Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но
10. 10.00 Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом (споpтивном) состоянии очень подвижен, наиболее pаботоспособен.
11. 11.00 Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.
12. 12.00 В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.
13. 13.00 Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.
14. 14.00 Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.
15. 15.00 Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.
16. Второй пик активности: с 16.00 до 19.00
    16.00 В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.
17. 17.00 Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.
18. 18.00 Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.
19. 19.00 Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.
20. 20.00 Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.
21. 21.00 Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.
22. 22.00 В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.
23. 23.00 Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.
24. 24.00 Последний час сyток. Организм успокаивается, дыхание спокойное.

На своем опыте убедись в какое время твое тело восстановило необходимую для тренировки силу. Но все же, чтобы набрать вес, профессионалы рекомендуют заниматься именно вечером. Почему? Потому что утром, тело еще не проснулось и не восстановило необходимую силу. А в обед, обычно вся энергия идет на работу. Занимайся вечером, плюс появится лишнее время на восстановление мышц в виде полноценного сна. Если же на поздних вечерних занятиях ты чувствуешь заметную усталость и склонность ко сну, и в довершение к тому, добираясь до дома ты так сильно хочешь спать, что можешь не успеть плотно поесть, тогде обязательно спи дополнительно днем.

Сформируй свое расписание тренировок

Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, - наиболее эффективный метод набора мышечной массы! - Алвин Косгроу

Чтобы максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, отрегулируй свое расписание таким образом, чтобы упражняться каждый раз точно в одно и то же время. Тренируйся регулярно три дня в неделю, отдыхая между занятиями не менее 48 часов (пн-ср-пт или вт-чт-сб) между тренировками одной и той же группы мышц. После трех месяцев, в зависимости от результатов, можешь увеличить число занятий до 4 раз в неделю.

Гормоны роста хуже вырабатываются после 40-50 минут нагрузок, поэтому для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации, ограничь время тренировки 1 часом.

Научись разминке

Перед каждым занятием обязательно отводи 10-15 мин. на тщательную разминку, включающую разогревающие упражнения (скакалка, ходьба), легкую суставную гимнастику и пару упражнений с собственным весом в 2-3 подхода на 6-8 повторов. Исключи бег и прыжки, а на кардиотренажеры трать не больше 5 минут.

Определи свой тренировочный темп

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. По данным американского Университета Бэйлора и Института Купера, плотные круговые тренировки с минимумом перерывов — самый эффективный путь к повышению тонуса сердечно-сосудистой системы и наращиванию массы.

Настрой число своих повторений

Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени — прирост объема мышц. Если ты выполняешь очень высокое число повторений (более 20) и тренируешься в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьешь выносливость сердечно сосудистой системы.

Например, для построения своего цикла возьми штангу, гантели, скамейку, фитбол и медицинбол.

Пять подходов по 10 повторов на каждый снаряд – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.

Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходной положение.

В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты.

Отдыхай не дольше 5 минут между приседаниями или становыми тягами. В остальных упражнениях между подходами отдыхай лишь 60-90 секунд, максимум 2 минуты.

Определи интенсивность тренировок

Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост твоих мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить хардгейнера расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки.

Веди дневник

Путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. - Джо Вейдер

Веди тренировочный дневник, фиксируй свой лучший подход, коротко записывай сведения о числе повторений и весе отягощения, который применяешь. Дневник позже может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллююстрирующей твой прогресс.

Базовые упражнения

Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.

Основа тренинга - базовые упражнения со свободными весами, это стимулятор роста мышечной массы. Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц (те упражнения которые включают сразу несколько мышц). В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на одну мышцу. Базовые тренировки должны быть жесткими, но короткими. Стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста.

• Приседания
  Икры в принципе обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузке, а уж у хардгейнера они вообще не растут ни в какую, настоящий кошмар. Решение: тренировать икры чаще. В идеале — на каждом занятии, варьируя интенсивность и объем нагрузок
• Становая тяга
  Будь аккуратным со становой тягой, следи за позвоночником и сердечно-сосудистой системой. Поэтому хардгейнеру категорически не рекомендуется делать становую тягу с пола — это может доставить кучу неприятностей пояснице. Решение: совсем исключить становую тягу из программы, конечно, нельзя. Зачем пренебрегать упражнением, которое при разумном подходе эффективно укрепит слабую спину? Выход: становая тяга с укороченной амплитудой, которая не требует хорошей гибкости в тазовой области и стабильности поясницы. В этом упражнении слабо нагружены разгибатели бедра, поэтому в приводимой на следующих страницах программе есть высокая тяга штанги с пола.
• Жимы лежа
• Жимы над головой
• Тяги и подтягивания (турник)
• Отжимания на брусьях;

Изолирующие упражнения

Для роста хардгейнеру нужно нагружать мышцы в несколько раз дольше. Чтобы повысить свою выносливость тебе нужны изнурительные тренировки. А это значит прокачка терпения. Для тренировки терпения надо изнурять себя изометрическими и многоповторными работами чередующиеся с обычными силовыми подходами. Силовые, изометрические, многоповторные блоки упражнений для повышения выносливости тела.

Следуй схеме тренировок

Увеличивай нагрузку не более 10% в неделю.

Тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю - пустая трата времени, ведь таким образом получается что мышцы растут всего два дня из семи. более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.

1 день

• жим лежа
• разводка гантелей
• жим гантелей под 45 градусов
• французский жим
• пуловер (трицепс)
• пресс

2 день

• становая тяга
• тяга вертикального блока
• тяга горизонтального блока
• подъем штанги на бицепс
• молоток
• пресс

3 день

• присед
• жим ногами
• икры
• тяга штанги к подбородку
• задние дельты
• пресс

Меняй и комбинируй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка. Растягивание способствует рассеиванию молочной кислоты, так чтобы в мышцах не ощущалось боли и напряжения. После тренировки или в отдельный день трать 20-30 мин. на стретчинг, обращая внимание на те мышцы, что устают или болят больше всего.

3. Добавляй новые элементы гимнастики

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
Тренировка 1
1А. Присед с высокой штангой	3х5	4x4	3x3	4x2	5x3	5x2	6x3	1x1
1Б. Присед с гантелями на плечах (изометрический) / в секундах	3x15	3x20	3x25	3x30	4x20	4x25	5x30	1xМакс
2А. Присед с высокой штангой	1x20	2x12	3x12	3x15	1x15	2x15	1x20	2x20
2Б. Болгарский присед с гантелью (изометрический) / в секундах	1xМакс	2x20	3x25	3x30	1xМакс	1xМакс	1xМакс	1xМакс
3А. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно	4x12	3x20	4x10	2x25	4x6	3x8	3x20	3x15
3Б. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье	4x12	3x20	4x12	2x25	4x20	3x15	3x8	3x6
4. Свинги с гантелью	4x20	3x15	4x12	3x25	1x30	2x25	1x30	3x25
5. Складка с поднятой ногой поочередно / повторений	3xМакс	3xМакс	3xМакс	3xМакс	4xМакс	4xМакс	4xМакс	4xМакс
Тренировка 2
1А. Жим штанги лежа	3x5	4x3	5x4	6x2	3x3	6x2	2x2	1x1
1Б. Отжимания от пола (изометрический) / в секундах	3x15	4x15	5x15	5x15	3x20	5x20	2x30	1xМакс
2А. Жим штанги лежа	2x15	3x15	2x20	3x20	3x10	4x8	3x12	1x30
2Б. Упор лежа стоя на руке (изометрический) / в секундах	2x15	3x15	2x20	3x20	3x20	3x20	3x20	1xМакс
3. Отведения с гантелями 180° Отведения поочередно стоя Разводки в наклоне стоя	4x(12+12+12)	3x(15+15+15)	4x(10+10+10)	2x(20+20+20)	4x(8+8+8)	5x(10+10+10)	3x(12+12+12)	2x(20+20+20)
4. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом	4x10	4x8	3x12	3x15	2x20	3x15	2x25	1x30
5. «Пила» в планке / повторений	3xМакс	3xМакс	3xМакс	3xМакс	4xМакс	4xМакс	4xМакс	4xМакс
Тренировка 3
1А. Становая тяга с пола	4x3	5x2	4x4	2x2	5x5	4x5	3x5	1x2
1Б. Наклоны со штангой на спине стоя на ноге (изометрические) / в секундах	3x15	4x15	3x20	3x25	4x15	3x20	2x25	1x30
2. Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке	1x20	2x12	1x25	2x15	2x10	2x12	2x15	2x20
3А. Подтягивания обратным хватом с паузой вверху / в секундах	3x10	4x8	5x10	6x8	5x6	5x5	6x4	6x5
3Б. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней / повторений	3xМакс	4xМакс	5xМакс	6xМакс	5xМакс	5xМакс	6xМакс	6xМакс
4. Шраги со штангой	3x15	3x12	4x8	4x10	4x8	2x20	3x10	2x25
5. Дотягивания с гателью лежа	3x12	4x10	3x15	4x12	5x10	4x15	4x12	6x10

Бег и кардио

Делай умеренные нагрузки на трене, с хорошей разогревкой (упражнение бег и ходуны по 30 минут)

Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести кардио тренировки к минимуму, однако если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. И все же, экономь силы и энергию, уменьши длительность кардио тренажеров до 60-90 мин в неделю.

Начни интервальный бег

Не увлекайся пробежками и прочими аэробными нагрузками: разминки должны быть короткими и интенсивными. Чтобы кровь не застаивалась, 1-2 раза в неделю проводи интервальную тренировку.

Пример

1. 5 минут: Бег в легком прогулочном темпе для разогрева.
2. 5 минут для разогрева: Бег в легком темпе (На этом уровне ты все еще можешь беседовать с соседом.)
3. 60с: Бег в среднем темпе (Дыхание сбивается, серьезная концентрация сил)
4. 30с: Бег при почти предельной концентрации
5. (опцинально) Спринт на максимальной скорости до уставания
6. 3 и 4 уровни интервала – еще 9 раз.
7. 5 минут: Бег в легком темпе для заминки.

Подбирай веса правильно

Говоря о бодибилдинге, тренируйся 3-4 часа в день, жри 8-10 раз в день, делай долбанное кардио по часу даже в межсезон, жри 10000 калорий и ты не потеряешь свои мышцы. Преврати свое тело в гребаную машину, твое тело, это мать его, машина! Ты поглощаешь еду быстрее, твое тело растет быстрее. Умри но сделай это. Не обманывай себя, кушая 3000 калорий в день и тренируясь часик в зале, ты крутой бодибилдер, который делает все чтобы достичь своих целей. - Плюшевая борода

Кажды чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше! Дай гарантию, что ты тоже будешь тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощении в полном соответствии со своим самочувствием в день занятия.

Определяй признаки перетренированности

• Отсутствие (или медленный) роста силы
• Падение силы в упражнениях
• Бессонница
• Плохой аппетит (потеря)
• Упадки сил и усталость
• Потери в весе
• Падение иммунитета
• Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя без силовой нагрузки. Затем начни тренироваться заново, существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Следи за здоровьем и вовремя обнаруживай опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.

Ранние признаки	Опасные признаки
Усталость	Трудности при глотании
Потеря аппетита	Запинание
Покрасневшая кожа	Неуклюжесть
Непереносимость жары	Сморщенная кожа
Головокружение	Запавшие глаза и затуманенный взгляд
Темная моча с сильным запахом	Болезненное мочеиспускание
Сухой кашель	Онемение кожи
Жжение в желудке	Мышечный спазм
Головная боль	Бредовое состояние, делирий
Сухость во рту

4. Займись тотальным тренингом

Тренинг всего тела

Без разделения на сеты и мышечные группы по дням

Восточные единоборства

https://yadi.sk/i/LZ4gDjP1GebPLw

Не упусти посмотреть другие мои пины для тренировок.