Наиболее полная инструкция по правильному питанию для эктоморфа

Нет любви более искренней, чем любовь к тому, что можно употребить в пищу

Нет любви более искренней, чем любовь к тому, что можно употребить в пищу

Чтобы стать крепким и здоровым нужны три регулярные вещи: питание, тренировки и секс. Чтобы стать крепким духовно нужны: любовь, мечта и вера в себя. Чтобы стать крепким эмоционально нужны: друзья, хобби и сон. Вместе они являют величие трёх единств, влекущих великую радость - счастье и принятие жизни.

Среди гигабайт противоречащей друг другу информации о хардгейнере, я постараюсь изложить самую адекватную и наиболее полную инструкцию по питанию и набору веса.

Кто такой хардгейнер

Твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник, либо номостеник, либо гиперстеник

Вспомним характеристики эктоморфа: узкостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы, тяжелые кости, удлиненные пропорции тела и пониженное жироотложение. Так и есть, почти все эктоморфы хардгейнеры.

Физическая слабость

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность

Многие эктоморфы слишком активны в повседневной жизни. Это связано с их метаболизмом - их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Затем следует физическая слабость - ее просто не хватает на тренировку мышц. Поэтому твоя задача оставить только три составляющие: сон, еда и тренировки. Отдайся этому на 100%, где 70% будет отдано на питание, остальное на отдых и тренировки.

Отсутствие аппетита

Чужое мясо к своему телу не приклеишь

Пониженный гормональный статус и маленький вес не способствуют появлению аппетита. Заставить себя просто есть больше и чаще не получится. Нужное количество калорий просто не влезет в маленький желудок эктоморфа, а чувство насыщения ты получаешь очень быстро. К тому же способности к усвоению пищевой энергии также имеют предел. Тебе потребуется гиперкалорийная диета, обмани свой желудок, который понимает чувство сытости по своей заполненности. Твой лайфхак пить питательные смеси, смузи и гейнеры. Иначе никакого мышечного роста не будет. Но не забывай также использовать в равной степени все виды питания, включая вегетарианскую, пока не найдешь свои любимые блюда. Ведь пищу следует принимать с удовольствием, что благоприятно влияет на пищеварение.

Малый вес

Хардгейнер может набрать массу только с помощью мышц

Низкий вес также возникает вследствие неправильной работы органов. Какого именно — тебе это и предстоит узнать. Это может быть и плохая наследственность, неправильная диета, болезни печени, работа гормонов, стресс и утомление, а также мощные эмоциональные нагрузки, которые очень быстро съедают все калории оставляя тебя слабым и безвольным созданием. Но не падай духом! Большую часть таких проблем можно решить с использованием правильно подобранной диеты, перед началом которой, естественно, следует проконсультироваться с врачом. Не забывай, что на такой поиск уйдет много времени - правильная диета показывает первые результаты лишь спустя месяц.

Высокий стресс

Выбросы кортизола вызываемые стрессами, замедляют прогресс

Большинство эктоморфов - находящиеся на взводе легко возбудимые личности. Проще говоря типичные невротики: часто нервничают, быстро устают и впадают в стресс, под влиянием которого выделяется кортизол - катаболический гормон, выбросы которого замедляют прогресс роста мышц. Решение следующее: укрепить центральную нервную систему.

Потребуется практиковаться в расслаблении и замедление темпа жизни. Для чего отлично подойдут три вещи:

1. Сон.
   Из-за высокого метаболизма эктоморф должен отдыхать больше, чем другие. Позаботься о своем достаточном сне и отдыхе. Ты должен хорошо спать ночью как минимум 8, а лучше 10 часов, соблюдать четкий режим сна, ложиться и вставать в одно и тоже время. Кроме хорошего ночного сна, идеально было бы добавить 1-2 часа сна дневного. Это в том числе улучшит твою умственную деятельность. 
2. Йога (поза мертвеца-шавасары), медитация, холотропное дыхание.
   Ляг на спину и слегка приподними ноги, подложив подушку под колени. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Вдыхай и выдыхай животом. Сосредоточься на процессе — это должно очистить твой разум. Продолжай до того, как начнешь контролировать дыхание, затем начни замедлять дыхание до 4-6 вдохов в минуту. В конце медитации ты почувствуешь расслабление, но в то же время будешь внимательным и готовым к действию.
   Делать упражнения для дыхания. Зажимай голову коленями задерживай дыхание и глубоко дыши (раз в день).
3. Аутогенная тренировка, аппликатор кузнецова, теплая ванна.
   Будь как минимум десять минут в день наедине с собой, в стороне от шума и людей. В течение этих минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Высокий рост и тонкие суставы

Эктоморф часто астеник

Слабый опорно-двигательный аппарат, недоразвитые икроножные мышцы, вытянутые конечности, недостаточная эластичность мышц-сгибателей и разгибателей бедра, уплощенный поясничный лордоз, - все это становится следствием высокого роста и устойчивости мышц к нагрузкам. А быстрое мышечное восстановление не способствует укреплению мышц, поэтому суставы становятся особенно уязвимыми. Решение в данном случае следующее: делать частые тренировки и нагружать каждую мышцу небольшими весами не менее трех раз в неделю.

Основные правила набора массы и роста мышц

Питание - главный анаболик

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. А значит тебе следует распределять поступающую энергию более эффективнее, чем мезоморфам и эндоморфам.

Энергия тратится на:

1. Основной (базговый) энергообмен.
2. Физическая (повседневная) активность.
3. Умственная активность.
4. Пищевой термогенез.
5. Факультативный термогенез.

1. Основной энергетический обмен

Каждые 5 лет обмен веществ замедляется

Формула для расчета основного обмена проста: вес тела (в кг) умножаем на 2, а затем результат умножаем на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи. 

Не забывай, что интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Также если ты суетливый и непоседливый человек, то добавь +500 ккал к общей величине своих энергозатрат. Запомни это число, которое нам понадобится при дальнейшем подборе рациона и режима питания.

1xМ, ккал/час, а значит для мужчины весом в 70 кг, нужно съедать 1680 ккал

2. Физическая активность

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии

Человек будет здоров тогда и только тогда в общих суточных энергозатрат он потратит примерно 30% и более на физическую активность. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии, кроме физических тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост мышц после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Таблица ккал
В дни тренировок: вес тела (в кг) x 33 + 500ккал
В дни отдыха: вес тела (в кг) x 33 – 200ккал

3. Умственная активность

Рано встал и рано лег - будешь здоров, богат и умен

На втором месте после печени находится мозг. Интересным будет то, что род умственной деятельности никакой коррекции в энергозатрате не меняет. Читаешь мой блог или тупо листаешь интернет, его величина остается постоянной (около 20%). Важно не мучать себя безуглеводной диетой. От этого мозг перестанет адекватно функционировать.

4. Пищевой термогенез

Нормализация питания

Быстрые углеводы – мгновенная энергия!

Первым делом потребуется нормализовать питание. Это значит соблюдение временного интервала между приемами маленьких порций пищи (включая гейнеры) от 2.5 до 3 часов. Качественно и разнообразно питайся без долгих перерывов и с обильным питьем. Не голодай. Не недоедай. Не переедай. Используй паровое или тушеное приготовление пищи. Рекомендуемый объем блюд не более 200-250 мл, для наглядности – пища должна помещаться в двух ладонях. 

Важно усвоить, что после приема еды нельзя нагибаться или ложиться. В противном случае ты можешь легко заработать рефлюкс-эзофагит.

Стабилизация работы печени

Соблюдение диеты - это не женские заморочки, а важнейший компонент твоего лечения

Большая часть основного обмена протекает в печени (около 20% энергозатрат), а значит чтобы набрать массу, нужно чтобы печень работала как следует. Поэтому диету предстоит выбрать со следующими ограничениями: блюда готовят отварными, запеченными, пища солится нормально.

Исключи из своего рациона нездоровую еду: острые, жирные и жареные блюда, любой фаст-фуд. Забудь об алкоголе и о сигаретах, включая кальяны. Не кури и не позволяй другим людям курить рядом с тобой.

Стабилизация работы желудочно-кишечного тракта

Приправленная специями пища требует большего количество энергии для пищеварении. А значит, откажись от специй. Температура принимаемой пищи должна быть теплой. Особенно полезными можно считать блюда и гарниры из круп сваренных на воде или пополам с молоком. Они имеют однородную массу, что препятствует быстрому всасыванию.

5. Факультативный термогенез

Иными словами это адаптивный термогенез, который напрямую влияет на скорость метаболизма при резких изменениях внешней (внешние стрессовые для тела ситуации, например, холод) и/или внутренней среды (внутренние стрессовые для тела ситуации, например, наличие паразитов, "волчий аппетит" когда организм усваивает гораздо меньше, нежели съедает).

Наиболее предпочитаемые источники пищи

Источники белка

Норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25-30% от общей дневной нормы

На каждый кг. собственного веса ты должен потреблять от 1.8 до 4 гр. белка

Белки - основа строительства мышц. Если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти. Потребляй только качественный белок со всеми необходимыми аминокислотами, с большим количеством других нутриентов. Для переваривания и усвоения животного белка добавляй овощи с почти каждым приемом белковой пищи. Овощи являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Овощи должны чередоваться по пять разных овощей и/или фруктов в день. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов.

Источники углеводов

Норма потребления калорий должна быть 50-60% от общей дневной нормы

Дневная норма потребления углеводов - 4-6 гр. на килограмм массы тела

Каждый человек по разному получает энергию. Эндоморфы через жиры, мезоморфы через белки. Для нас эктоморфов самым главным компонентом питания являются углеводы. Долгий опыт атлетов показал, что нужно потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на жизнедеятельность. Постепенно увеличивай калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 500-700 гр. в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше или чаще. Старайся есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром. Увеличивай дневное потребление сложных растительных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Основа твоей диеты - сложные, медленно сгорающие углеводы. Ориентируйся на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, стараясь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом. Кроме сложных углеводов в питании должно содержаться и другие питательные вещества в значительных количествах, доступные, относительно легко усвояемые. Уменьши потребление быстрых углеводов: сахарозы и глюкозы. Это не только полезно для профилактики кариеса но и помогает лучше переваривать продукты.

Источники жиров

Норма потребления жиров в рационе на уровне около 20-25% от дневной нормы

Именно жир превращает наш любимый тестостерон в женский эстроген. Транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Сахар может быть настоящим наркотиком: у вас может ухудшиться самочувствие, эмоциональное состояние (по сути, что-то вроде ломки). Но все это можно пережить. Первое время может быть особенно тяжело, тогда сладкое можно есть только после тренировок, когда организм очень хорошо переваривается углеводы. Ограничь прием животных и кулинарных жиров, а также насыщенных жиров. Твой случай это преобладание моно и полиненасыщенных жиров в составе продуктов. Важный источник такого жира — морепродукты. Потребляй их не реже 2-3 раз в неделю но в отварном или паровом виде.

Питье

В течение дня выпивай как минимум 2,5-3 литра чистой воды

Вода участник всех биологических процессов в организме. Вода поддерживает твой метаболизм потому что в воде есть кислород. Научно доказано, если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост, а в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен! Выпивай не менее 6 стаканов воды в день. 2-3 стакана воды вместе с суточной нормой клетчатки 30-50 гр.

Спортивные добавки для набора массы и роста мышц

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом питания хардгейнера. Однако их следует использовать если ты много работаешь, стоишь в пробках и еще ночами сидишь в Интернете. Главное при выборе ориентироваться на спортивные добавки зарубежных производителей, ведь их создание это высокотехнологичный процесс. На практике это означает меньший риск получить прорыв нижнего клапана и прочих желудочно-кишечных неудобств. Поинтересуйся у завсегдатаев спортзала места, где можно купить товар не из последних рук. Не экономь на качестве, проверяй состав, не переплачивай за красивую упаковку и вкус.

Гейнеры (белково-углеводные коктейли)

Комбинация из белков и углеводов благодаря быстрому всасыванию способствует повышенному росту общей массы тела. Но важно помнить, что количество получаемого из спортивного питания белка не должно превышать 50% от общей суточной нормы иначе это вызовет негативные последствия в работе ЖКТ. В тренировочные дни гейнер принимай не чаще двух раз в день: за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха можно позволить одну порцию во второй половине дня. Но никогда не ешь гейнер на завтрак.

Протеин

Протеин удобен вы использовании и поможет вам добрать нужное вам количество белка.

• Медленный протеин (казеин). Идеальный способ компенсировать отсутствие поступления белка во время сна и в периоды, когда есть вероятность пропустить стандартный приём пищи. Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов.
• Используй в качестве добавки между долгими приемами пищи.
• Быстрый протеин (порошковый). Порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен, но может компенсировать общую нехватку белка.
  Используй одну порцию за 20 мин. до завтрака.
• Сывороточный протеин (концентрат или изолят). Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость.
  Используй после тренинга или до него.
• Изолят протеина, Помогает справляться со стрессом, способствует производству серотонина. благотворно воздействует на работу печени, помогает понизить кровяное давление.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты для лучшего усвоения белка. Ведь по сути, именно аминокислоту, а не сам белок усваивает твой организм. Существует двадцать аминокислот, участвующих в создании белковых и, в частности, мышечных тканей. Из них девять являются незаменимыми, то есть наше тело не может их создавать самостоятельно в достаточном количестве, а значит, получать их нужно извне.

BCAA (Branched-chain amino acids)

Три незаменимые аминокислоты, имеют общее название BCAA. В дни тренировок используй перед и сразу после тренировки, а также дополнительно перед сном. В дни отдыха по добавляй вместе с обычным приемом пищи. Между приемами пищи не принимай, так делают при похудении.

Креатин

Креатин повышает силу, выносливость и ускоряет восстановление после тренировки. Креатин вырабатывается в твоем организме и присутствует в пище, поэтому является одним из самых безопасных и эффективных добавок в силовых видах спорта. И в то же время он обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани. Поэтому важно правильно принимать добавку.Принимай 2-5 гр. после каждой тренировки и обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды.

Глютамин

При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет, снижает восстановительные способности и способность переносить нагрузки.

Принимай глютамин 5-10 гр., утром и вечером за 15 минут до еды. Для оптимизации восстановления - сразу после тренировки.

Кальций

Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из-за ослабленных связок эктоморфа.

ZMA (синергическая комбинация магния и цинка)

Чтобы усваивался кальций нужно пить магний. ZMA к тому же резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови).

Принимай ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.

L-карнитин

L-карнитин выполняет в организме функцию транспортировки жирных кислот к месту их переработки в энергию, участвует в н процессе регенерации мышечной ткани, способствует приросту сухой мышечной массы, защищает нервные клетки от токсичных веществ.

Омега-3

Жирные кислоты, положительно влияющие на общее состояние тела.

Ресвиратрол

Препарат нормализует уровень холестерина в крови, предотвращает развитие и рост патогенных клеток, одновременно активизируя рост здоровых. Регулярное применение биодобавки снижает вязкость крови, препятствуя образование тромбоцитов, улучшает память, избавляет от синдрома хронической усталости и снижает уровень сахара в крови.

Коэнзим Q-10

Позволяет предотвратить возникновение и развитие возрастных изменений в организме человека, нормализовать функционирование иммунной системы, замедлить процессы старения.

D-рибоза

Рибоза является отправной точкой для синтеза важных клеточных соединений. Поэтому именно ее количество, имеющееся в организме, определяет скорость, с которой эти соединения могут быть созданы клетками и тканями.

Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимай 3-5 граммов рибозы.

Изотоники

В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость через пот, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена.

Витаминно-минеральные комплексы

Фрукты и ягоды это крайне полезные продукты, содержащие много витаминов и минералов. В случае их нехватки и при тяжелом тренировочном режиме, для восполнения потерь микроэлементов необходимо добавлять в питание хорошие мультивитаминные комплексы. Они делятся на следующие виды:

Обыкновенные витамины, разработанные так, чтобы подходить абсолютному большинству людей.

• Детские;
• Взрослые.

Спортивные витамины, основанные на особенностях в понимании приоритетов при занятиях спортом.

• Мужские - улучшающие силовые показатели, а также выносливость и восстановление;
• Женские - уделяющие больше вниманию красоте и тонусу.

Прочие БАД

• Отруби - восстанавливающие клетчатку.
• Гематоген - профилактическое средство, которое содержит железо и стимулирует кроветворение, принимай хотя бы раз в неделю.

Питание и тренировки

Питание до тренировки

Обязательно нужно поесть перед тренировкой примерно за два часа до ее начала и выпить суммарно поллитра воды. Иначе ЖКТ не подстроится на тяжелые нагрузки.

Питание во время тренировки

Сразу перед тренировкой выпей один стакан воды, затем пей теплую воду в течение всей тренировки.

Питание после тренировки

Хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Именно после тренировки начинается резкий катаболизм и следующее за ним разрушение мышц. Организм на это реагирует впадая в состояние белково-углеводного (метаболического) окна, когда мышцы истощены с точки зрения гликогена и организм расположены к усвоению большого количества углеводов и питательных веществ. Метаболическое окно начинается после двадцати минут после тренировки и длится в течение одного часа. В это время тебе надо обильно употребить легко усваиваемую пищу, богатую белками и сложными углеводами.

Питание на следующий день после тренировки

На следующий день мышцы получившие микротравмы начнут восстановление. Предоставь им должный отдых.В течение первых суток после тренировки принимай повышенное количество углеводов и умеренное количество легкоусвояемого белка увеличив свой рацион от суточной калорийности.

Примеры рациона питания

Хороший завтрак не заменит хорошего обеда

Ты сам должен составить себе подробный ежедневный план питания подходящий именно твоему организму. Нужно изучать свой организм самостоятельно, подбирать свою диету, свои продукты и время их потребления.

Ниже основные советы:

• Используй раздельное питание, чтобы организм избирательно получал для себя именно то что надо: отдельно белки в одно время, углеводы в другое, жиры в третье.
• Чередуй питание. Не реже трёх месяцев делай перерыв в диете и меняй продукты питания.
• Опирайся при выборе рациона на углеводы, в последнюю на белок и жиры.
• Проснувшись пей теплую воду.
• Завтракай в течении часа после пробуждения. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Хорошее решение - заварить в кипятке необработанные пшеничные хлопья и выпить стакан свежевыжатого сока.
• Привыкни готовить сразу двойные завтраки.
• До ланча должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
• Употребляй последнее блюдо и напитки не позднее чем за два часа до сна. Никогда не ешь на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком.
• За полтора часа до сна можно выпить стакан протеина.
• На ночь выпей тёплую воду с мёдом. Пища ночью не усваивается, как принято считать, а просто лежит и гниет, а организм пытается нейтрализовать последствия и как следствие теряет еще больше энергии.

Ограничения	Название	Рекомендации
Жирные сорта мяса  Свинина  Баранина  Грудинка  Ребра  Мясной фарш  Колбасные изделия (в том числе сырокопченые и варено-копченные) Копчености  Жирные сорта куры  Утка  Гусь  Соевое мясо. В настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.	Мясо и птица	Нежирные виды мяса Изделия из нежирной говядины и/или телятины  Сосиски молочные  Корейка  Говяжья печень  Кролик Индейка Птица в отварном виде или после отваривания, куском или рубленая.  Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.  Куриная грудка без кожи
Копченая рыба  Жирные сорта рыбы  Карп  Копченый лосось  Семга  Скумбрия  Сардины в масле  Севрюга  Осетрина  Белуга  Сом	Рыба и другие морепродукты	Креветки  Кальмары  Треска  Морской окунь  Судак  Палтус  Камбала Навага  Щука  Сардины Сазан, карп Серебристые хек  Угорь Голубой тунец (а также консервированный в собственном соку)  Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию.  Менхаден  Анчоус  Озерная форель  Вымоченная сельдь  Паюсная икра  Заливная рыба
Сливочное масло  Маргарин  Гидрогенизированные продукты  Жиры, нагретые до высокой температуры  Сало  Майонез  Пакетизированные соусы  Кетчуп  Горчица  Хрен Табаско Куркума Анис Уксус	Жиры, соусы и масла	Тыквенное масло  Миндальное масло  Арахисовое масло  Сафлоровое масло  Кукурузное масло  Подсолнечное масло  Растительное масло (до 50 г в день)  Льняное масло  Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который участвует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина. Соевое масло  Хлопковое масло  Рыбий жир  Жир домашней птицы  Соевый соус  Лимонный сок
Сливки  Цельное молоко в больших количествах  Творог со сливками  Йогурт с высокой жирностью  Жирные сорта сыров (более 10%)	Кисло-молочные продукты и сыры	Кефир нежирный (1,5% и меньше)  Обезжиренный йогурт. В обезжиренном йогурте содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт - отличный способ перекусить в разгар рабочего дня.  Цельное обезжиренное молоко (только для тех, кто переносит) Обезжиренное молоко (Не более литра из-а содержания большого количества сахара)  Обезжиренный творог  Сгущенное молоко  Сухое молоко  Сметана (в небольшом количестве)  Твердые неострые сорта сыра с жирностью менее 10%
Все крахмалистые овощи. Поскольку крахмал очень плохо усваивается.  Сырой и поджаренный лук  Квашеная капуста  Щавель  Сырые овощи  Грибы. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом  Репа  Острый перец  Маринованные овощи  Отварная или тушенная морковь или свекла Картофель фри  Жареный картофель  Белый рис Баклажан жареный	Овощи и зелень	Бобовые продукты (всего несколько раз в неделю)  Фасоль  Горох  Маш  Овес Помидор Ячмень Нут. Дополнительно содержит значительное количество ВСАА.  Чечевица. Является самым главным растительным источником белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов.  Некислая квашеная капуста  Консервированный зеленый горошек  Спелые томаты  Свежая морковь. Содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковь лучше усваивалась, следует употреблять ее со сметаной или подсолнечным маслом.  Тыква  Свекла Лук  Кабачки  Сладкая кукуруза  Огурец  Зеленый или красный перец  Чеснок. Обращает процесс старения  Брокколи  Спаржа  Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу.  Брюссельская капуста  Цветная капуста  Капуста кольраби Сельдерей  Различные виды зелени, особенно петрушка Картофель (пюре, в мундире или отварной) - (1-2 раза в неделю)  Овсяные отруби зерновых  Коричневый рис Необработанный бурый рис  Дикий рис
Жареные пирожки  Дрожжевая выпечка  Свежие хлебобулочные изделия  Блины  Оладьи  Изделия из сдобного теста  Чизкейк  Торт с кремом	Выпечка и кондитерские изделия	Предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы  Хлеб вчерашней выпечки или подсушенный пшеничный  Черный хлеб  Ржаной хлеб  Зерновой хлеб  Хлопья  Мюсли  Бисквит (редко)  Макароны  Рисовая лапша  Пирог с фруктами  Песочное пирожное  Печенье из несдобного теста  Кексы или сухое печенье в ограниченном количестве  Пудинги  Запеканки
Алкогольные напитки в любых проявлениях  Холодные напитки  Газированные напитки (в том числе сладкие)  Какао  Энергетики  Зерновой крепкий кофе. Замедляет всасывание инсулина  Крепкий чай Водка Коньяк Виски Пиво	Напитки	Травяной чай  Некрепкий кофе с молоком  Некислые фруктово-ягодные соки  Томатный сок  Отвар шиповника  Молоко с чаем  Компоты  Кисели  Чай с лимоном  Гипертонический спортивный напиток
Чипсы  Сладкие и соленые орехи  Консервы  Шоколад в больших количествах  Читос  Сухарики  Пальмовый шоколад	Снеки	Горький шоколад (не менее 70% какао)  Варенье  Мед. Укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии и заменой сахара.  Изюм  Грецкие орехи. Орехи содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты к тому же они превосходно добивают голод.  Несоленый арахис  Миндаль  Фундук
Острые супы  Супы на мясном бульоне  Супы на рыбном бульоне  Супы на грибном бульоне  Наваристые бульоны	Супы и каши	Супы из макаронных изделий на овощном отваре или молочном  Фруктовые супы  Супы из овощей  Супы из круп  Молочный суп с макаронами  Гречневая каша  Каша пшеничная  Каша пшенная  Каша рисовая. Каша перловая  Манная каша  Каша овсяная. Геркулес очищает сосуды и лечит заболевания желудка и кишечника.  Просяная каша  Кукурузная каша  Протертые и полувязкие каши
Яйца вкрутую  Жареные яйца	Яйца	Белковый омлет  Куриные яйца (не более одного в день в виде добавления в блюда)  Перепелиные яйца  Яичный белок
Очень кислые фрукты и ягоды  Незрелые фрукты и ягоды  Яблоки и груши с кожурой  Клюква  Виноград  Хурма  Сладкие фрукты (груши). В них много простых сахаров	Фрукты и ягоды	Спелые бананы. Много калия, который помогает мышцам оставаться сильными и благотворно влияет на сердце и снижает риск возникновения инсульта.  Дыня  Персики  Абрикосы  Грейпфруты  Клубника  Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность.  Малина  Печеные яблоки без кожуры. Каждый день съедай одно яблоко на ужин. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта  Фруктовые консервы Мандарин Инжир Черешня Вишня Слива Терн Авокадо Манго Смородина

Пример рациона №1 (вес 60-65кг)

Ранний завтрак 8:00

• Творог со сметаной и медом;
• Овсянка;
• Чай;

Поздний завтрак 10:00

• Запеченное яблоко;

Полдник 13:00

• Овощной суп без мяса на растительном масле;
• Курица приготовленная на пару;
• Рисовый пудинг с пригоршней ягод;
• Компот;

Обед 15:00

• Отвар шиповника;

Ужин 18:00

• Отварная рыба с овощами;
• Картофельное пюре;
• Булочка с творогом;
• Чай;

Перед сном 21:00

• Кефир;

Пример рациона №2 (вес 65-70кг)

Ранний завтрак 7:30

• Овсянка;
• Сок;
• Омлет;

Поздний завтрак 9:30

• Протеиновый коктейль;

Полдник 12:00

• Греча с овощами;
• Говяжий стейк;

Обед 15:00

• Макароны с овощами и курой;

Ужин 18:00

• Рис;
• Овощи;

Пример рациона №3 (вес 70-75кг)

Ранний завтрак 8:00

• Омлет;
• Две краюшки из цельнозернового хлеба;
• Банан;

Поздний завтрак 10:00

• Протеиновый коктейль;

Полдник 12:00

• Куриное филе;
• Рис;
• Салат из огурцов с помидоров;

Обед 14:00

• Кефир;
• Хлебцы;
• Сыр;

Ланч 16:00

• Рыбное филе;
• Греча;
• Салат из овощей с льняным маслом;

Ужин 19:00

• Творог;
• Орехи;

Пример рациона №4 (вес 75-80кг)

Ранний завтрак 7.00

• Кефир;
• Омлет с овощами;
• Полчашки фруктов;
• Пшенная каша;
• Яйцо;
• Черный хлеб;
• Гематоген;
• Чай;

Поздний завтрак 8.30

• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом ;
• Банан;
• Кура с гречей;

Перекус 11.00

• Отварные грудки без кожи;
• Сыр;
• Пресные лепешки;

Полдник 12.00

• Куриная грудка с коричневым рисом;
• Орехи, фрукты;
• Запеченная телятина;

Обед 14.00

• Лосось со свежими овощами;
• Греча с курой;
• Бульон;
• Макароны с сыром;

Ланч 17.00

• Греческий йогурт;
• Тунец на гриле;

Ужин 20.00

• Творог;
• Йогурт;
• Рисовая каша с молоком;
• Чай;

Перед сном 22.00

• Смузи;
• Столовая ложка арахисовой пасты;
• Клубника;

Заключение

Веди здоровый образ жизни во всем

Веди дневник своего рациона питания и высчитывай съеденные калории, взвешиваясь хотя бы один раз в неделею. В первые недели правильного набора рациона оптимальный прирост массы для эктоморфа составит 700-800 г. Далее рост может замедлится, но не паникуй в период остановки роста, мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через несколько недель рост снова начнется.

Если вес растет медленными темпами и организм старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), следует расширить его физиологические рамки, увеличив калорийность рациона на 10% или даже 50% и более за счет белков, углеводов и спортивных добавок за завтраком и после тренировок.

Наоборот, при потере веса и слабости возможен "перетрен". В таком случае следует организовать полноценный недельный отдых и проанализировать что ты сделал не так в элементах питания, отдыха и тренировок. Иными словами: не тревожиться, не переутомляться и не нервничать.