Нет любви более искренней, чем любовь к тому, что можно употребить в пищу
![]() |
Нет любви более искренней, чем любовь к тому, что можно употребить в пищу |
Чтобы стать крепким и здоровым нужны три регулярные вещи: питание, тренировки и секс. Чтобы стать крепким духовно нужны: любовь, мечта и вера в себя. Чтобы стать крепким эмоционально нужны: друзья, хобби и сон. Вместе они являют величие трёх единств, влекущих великую радость - счастье и принятие жизни.
Среди гигабайт противоречащей друг другу информации о хардгейнере, я постараюсь изложить самую адекватную и наиболее полную инструкцию по питанию и набору веса.
Кто такой хардгейнер
Твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник, либо номостеник, либо гиперстеник
Вспомним характеристики эктоморфа: узкостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы, тяжелые кости, удлиненные пропорции тела и пониженное жироотложение. Так и есть, почти все эктоморфы хардгейнеры.
Физическая слабость
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность
Многие эктоморфы слишком активны в повседневной жизни. Это связано с их метаболизмом - их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Затем следует физическая слабость - ее просто не хватает на тренировку мышц. Поэтому твоя задача оставить только три составляющие: сон, еда и тренировки. Отдайся этому на 100%, где 70% будет отдано на питание, остальное на отдых и тренировки.
Отсутствие аппетита
Чужое мясо к своему телу не приклеишь
Пониженный гормональный статус и маленький вес не способствуют появлению аппетита. Заставить себя просто есть больше и чаще не получится. Нужное количество калорий просто не влезет в маленький желудок эктоморфа, а чувство насыщения ты получаешь очень быстро. К тому же способности к усвоению пищевой энергии также имеют предел. Тебе потребуется гиперкалорийная диета, обмани свой желудок, который понимает чувство сытости по своей заполненности. Твой лайфхак пить питательные смеси, смузи и гейнеры. Иначе никакого мышечного роста не будет. Но не забывай также использовать в равной степени все виды питания, включая вегетарианскую, пока не найдешь свои любимые блюда. Ведь пищу следует принимать с удовольствием, что благоприятно влияет на пищеварение.
Малый вес
Хардгейнер может набрать массу только с помощью мышц
Низкий вес также возникает вследствие неправильной работы органов. Какого именно — тебе это и предстоит узнать. Это может быть и плохая наследственность, неправильная диета, болезни печени, работа гормонов, стресс и утомление, а также мощные эмоциональные нагрузки, которые очень быстро съедают все калории оставляя тебя слабым и безвольным созданием. Но не падай духом! Большую часть таких проблем можно решить с использованием правильно подобранной диеты, перед началом которой, естественно, следует проконсультироваться с врачом. Не забывай, что на такой поиск уйдет много времени - правильная диета показывает первые результаты лишь спустя месяц.
Высокий стресс
Выбросы кортизола вызываемые стрессами, замедляют прогресс
Большинство эктоморфов - находящиеся на взводе легко возбудимые личности. Проще говоря типичные невротики: часто нервничают, быстро устают и впадают в стресс, под влиянием которого выделяется кортизол - катаболический гормон, выбросы которого замедляют прогресс роста мышц. Решение следующее: укрепить центральную нервную систему.
Потребуется практиковаться в расслаблении и замедление темпа жизни. Для чего отлично подойдут три вещи:- Сон.
Из-за высокого метаболизма эктоморф должен отдыхать больше, чем другие. Позаботься о своем достаточном сне и отдыхе. Ты должен хорошо спать ночью как минимум 8, а лучше 10 часов, соблюдать четкий режим сна, ложиться и вставать в одно и тоже время. Кроме хорошего ночного сна, идеально было бы добавить 1-2 часа сна дневного. Это в том числе улучшит твою умственную деятельность. - Йога (поза мертвеца-шавасары), медитация, холотропное дыхание.
Ляг на спину и слегка приподними ноги, подложив подушку под колени. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Вдыхай и выдыхай животом. Сосредоточься на процессе — это должно очистить твой разум. Продолжай до того, как начнешь контролировать дыхание, затем начни замедлять дыхание до 4-6 вдохов в минуту. В конце медитации ты почувствуешь расслабление, но в то же время будешь внимательным и готовым к действию.
Делать упражнения для дыхания. Зажимай голову коленями задерживай дыхание и глубоко дыши (раз в день). - Аутогенная тренировка, аппликатор кузнецова, теплая ванна.
Будь как минимум десять минут в день наедине с собой, в стороне от шума и людей. В течение этих минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Высокий рост и тонкие суставы
Эктоморф часто астеник
Слабый опорно-двигательный аппарат, недоразвитые икроножные мышцы, вытянутые конечности, недостаточная эластичность мышц-сгибателей и разгибателей бедра, уплощенный поясничный лордоз, - все это становится следствием высокого роста и устойчивости мышц к нагрузкам. А быстрое мышечное восстановление не способствует укреплению мышц, поэтому суставы становятся особенно уязвимыми. Решение в данном случае следующее: делать частые тренировки и нагружать каждую мышцу небольшими весами не менее трех раз в неделю.
Основные правила набора массы и роста мышц
Питание - главный анаболик
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. А значит тебе следует распределять поступающую энергию более эффективнее, чем мезоморфам и эндоморфам.
- Основной (базговый) энергообмен.
- Физическая (повседневная) активность.
- Умственная активность.
- Пищевой термогенез.
- Факультативный термогенез.
1. Основной энергетический обмен
Каждые 5 лет обмен веществ замедляется
Формула для расчета основного обмена проста: вес тела (в кг) умножаем на 2, а затем результат умножаем на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.
Не забывай, что интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Также если ты суетливый и непоседливый человек, то добавь +500 ккал к общей величине своих энергозатрат. Запомни это число, которое нам понадобится при дальнейшем подборе рациона и режима питания.
2. Физическая активность
Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии
Человек будет здоров тогда и только тогда в общих суточных энергозатрат он потратит примерно 30% и более на физическую активность. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии, кроме физических тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост мышц после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
В дни тренировок: вес тела (в кг) x 33 + 500ккал
В дни отдыха: вес тела (в кг) x 33 – 200ккал
3. Умственная активность
Рано встал и рано лег - будешь здоров, богат и умен
На втором месте после печени находится мозг. Интересным будет то, что род умственной деятельности никакой коррекции в энергозатрате не меняет. Читаешь мой блог или тупо листаешь интернет, его величина остается постоянной (около 20%). Важно не мучать себя безуглеводной диетой. От этого мозг перестанет адекватно функционировать.
4. Пищевой термогенез
Нормализация питания
Быстрые углеводы – мгновенная энергия!
Первым делом потребуется нормализовать питание. Это значит соблюдение временного интервала между приемами маленьких порций пищи (включая гейнеры) от 2.5 до 3 часов. Качественно и разнообразно питайся без долгих перерывов и с обильным питьем. Не голодай. Не недоедай. Не переедай. Используй паровое или тушеное приготовление пищи. Рекомендуемый объем блюд не более 200-250 мл, для наглядности – пища должна помещаться в двух ладонях.
Стабилизация работы печени
Соблюдение диеты - это не женские заморочки, а важнейший компонент твоего лечения
Большая часть основного обмена протекает в печени (около 20% энергозатрат), а значит чтобы набрать массу, нужно чтобы печень работала как следует. Поэтому диету предстоит выбрать со следующими ограничениями: блюда готовят отварными, запеченными, пища солится нормально.
Исключи из своего рациона нездоровую еду: острые, жирные и жареные блюда, любой фаст-фуд. Забудь об алкоголе и о сигаретах, включая кальяны. Не кури и не позволяй другим людям курить рядом с тобой.
Стабилизация работы желудочно-кишечного тракта
Приправленная специями пища требует большего количество энергии для пищеварении. А значит, откажись от специй. Температура принимаемой пищи должна быть теплой. Особенно полезными можно считать блюда и гарниры из круп сваренных на воде или пополам с молоком. Они имеют однородную массу, что препятствует быстрому всасыванию.
5. Факультативный термогенез
Иными словами это адаптивный термогенез, который напрямую влияет на скорость метаболизма при резких изменениях внешней (внешние стрессовые для тела ситуации, например, холод) и/или внутренней среды (внутренние стрессовые для тела ситуации, например, наличие паразитов, "волчий аппетит" когда организм усваивает гораздо меньше, нежели съедает).
Наиболее предпочитаемые источники пищи
Источники белка
Норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25-30% от общей дневной нормы
Белки - основа строительства мышц. Если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти. Потребляй только качественный белок со всеми необходимыми аминокислотами, с большим количеством других нутриентов. Для переваривания и усвоения животного белка добавляй овощи с почти каждым приемом белковой пищи. Овощи являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Овощи должны чередоваться по пять разных овощей и/или фруктов в день. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов.
Источники углеводов
Норма потребления калорий должна быть 50-60% от общей дневной нормы
![]() |
Дневная норма потребления углеводов - 4-6 гр. на килограмм массы тела |
Каждый человек по разному получает энергию. Эндоморфы через жиры, мезоморфы через белки. Для нас эктоморфов самым главным компонентом питания являются углеводы. Долгий опыт атлетов показал, что нужно потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на жизнедеятельность. Постепенно увеличивай калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 500-700 гр. в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше или чаще. Старайся есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром. Увеличивай дневное потребление сложных растительных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Основа твоей диеты - сложные, медленно сгорающие углеводы. Ориентируйся на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, стараясь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом. Кроме сложных углеводов в питании должно содержаться и другие питательные вещества в значительных количествах, доступные, относительно легко усвояемые. Уменьши потребление быстрых углеводов: сахарозы и глюкозы. Это не только полезно для профилактики кариеса но и помогает лучше переваривать продукты.
Источники жиров
Норма потребления жиров в рационе на уровне около 20-25% от дневной нормы
Именно жир превращает наш любимый тестостерон в женский эстроген. Транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Сахар может быть настоящим наркотиком: у вас может ухудшиться самочувствие, эмоциональное состояние (по сути, что-то вроде ломки). Но все это можно пережить. Первое время может быть особенно тяжело, тогда сладкое можно есть только после тренировок, когда организм очень хорошо переваривается углеводы. Ограничь прием животных и кулинарных жиров, а также насыщенных жиров. Твой случай это преобладание моно и полиненасыщенных жиров в составе продуктов. Важный источник такого жира — морепродукты. Потребляй их не реже 2-3 раз в неделю но в отварном или паровом виде.
Питье
В течение дня выпивай как минимум 2,5-3 литра чистой воды
Вода участник всех биологических процессов в организме. Вода поддерживает твой метаболизм потому что в воде есть кислород. Научно доказано, если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост, а в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен! Выпивай не менее 6 стаканов воды в день. 2-3 стакана воды вместе с суточной нормой клетчатки 30-50 гр.
Спортивные добавки для набора массы и роста мышц
Пищевые добавки не являются обязательным компонентом питания хардгейнера. Однако их следует использовать если ты много работаешь, стоишь в пробках и еще ночами сидишь в Интернете. Главное при выборе ориентироваться на спортивные добавки зарубежных производителей, ведь их создание это высокотехнологичный процесс. На практике это означает меньший риск получить прорыв нижнего клапана и прочих желудочно-кишечных неудобств. Поинтересуйся у завсегдатаев спортзала места, где можно купить товар не из последних рук. Не экономь на качестве, проверяй состав, не переплачивай за красивую упаковку и вкус.
Гейнеры (белково-углеводные коктейли)
Комбинация из белков и углеводов благодаря быстрому всасыванию способствует повышенному росту общей массы тела. Но важно помнить, что количество получаемого из спортивного питания белка не должно превышать 50% от общей суточной нормы иначе это вызовет негативные последствия в работе ЖКТ. В тренировочные дни гейнер принимай не чаще двух раз в день: за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха можно позволить одну порцию во второй половине дня. Но никогда не ешь гейнер на завтрак.
Протеин
Протеин удобен вы использовании и поможет вам добрать нужное вам количество белка.
- Медленный протеин (казеин). Идеальный способ компенсировать отсутствие поступления белка во время сна и в периоды, когда есть вероятность пропустить стандартный приём пищи. Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов.
- Используй в качестве добавки между долгими приемами пищи.
- Быстрый протеин (порошковый). Порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен, но может компенсировать общую нехватку белка.
Используй одну порцию за 20 мин. до завтрака. - Сывороточный протеин (концентрат или изолят). Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость.
Используй после тренинга или до него. - Изолят протеина, Помогает справляться со стрессом, способствует производству серотонина. благотворно воздействует на работу печени, помогает понизить кровяное давление.
Аминокислоты
Белки состоят из аминокислот, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты для лучшего усвоения белка. Ведь по сути, именно аминокислоту, а не сам белок усваивает твой организм. Существует двадцать аминокислот, участвующих в создании белковых и, в частности, мышечных тканей. Из них девять являются незаменимыми, то есть наше тело не может их создавать самостоятельно в достаточном количестве, а значит, получать их нужно извне.
BCAA (Branched-chain amino acids)
Три незаменимые аминокислоты, имеют общее название BCAA. В дни тренировок используй перед и сразу после тренировки, а также дополнительно перед сном. В дни отдыха по добавляй вместе с обычным приемом пищи. Между приемами пищи не принимай, так делают при похудении.
Креатин
Глютамин
Кальций
ZMA (синергическая комбинация магния и цинка)
L-карнитин
Омега-3
Ресвиратрол
Коэнзим Q-10
D-рибоза
Изотоники
Витаминно-минеральные комплексы
- Детские;
- Взрослые.
- Мужские - улучшающие силовые показатели, а также выносливость и восстановление;
- Женские - уделяющие больше вниманию красоте и тонусу.
Прочие БАД
- Отруби - восстанавливающие клетчатку.
- Гематоген - профилактическое средство, которое содержит железо и стимулирует кроветворение, принимай хотя бы раз в неделю.
Питание и тренировки
Питание до тренировки
Питание во время тренировки
Питание после тренировки
Питание на следующий день после тренировки
Примеры рациона питания
Хороший завтрак не заменит хорошего обеда
- Используй раздельное питание, чтобы организм избирательно получал для себя именно то что надо: отдельно белки в одно время, углеводы в другое, жиры в третье.
- Чередуй питание. Не реже трёх месяцев делай перерыв в диете и меняй продукты питания.
- Опирайся при выборе рациона на углеводы, в последнюю на белок и жиры.
- Проснувшись пей теплую воду.
- Завтракай в течении часа после пробуждения. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Хорошее решение - заварить в кипятке необработанные пшеничные хлопья и выпить стакан свежевыжатого сока.
- Привыкни готовить сразу двойные завтраки.
- До ланча должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
- Употребляй последнее блюдо и напитки не позднее чем за два часа до сна. Никогда не ешь на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком.
- За полтора часа до сна можно выпить стакан протеина.
- На ночь выпей тёплую воду с мёдом. Пища ночью не усваивается, как принято считать, а просто лежит и гниет, а организм пытается нейтрализовать последствия и как следствие теряет еще больше энергии.
Ограничения | Название | Рекомендации |
---|---|---|
|
Мясо и птица |
|
|
Рыба и другие морепродукты |
|
|
Жиры, соусы и масла |
|
|
Кисло-молочные продукты и сыры |
|
|
Овощи и зелень |
|
|
Выпечка и кондитерские изделия |
|
|
Напитки |
|
|
Снеки |
|
|
Супы и каши |
|
|
Яйца |
|
|
Фрукты и ягоды |
|
Пример рациона №1 (вес 60-65кг)
Ранний завтрак 8:00
- Творог со сметаной и медом;
- Овсянка;
- Чай;
Поздний завтрак 10:00
- Запеченное яблоко;
Полдник 13:00
- Овощной суп без мяса на растительном масле;
- Курица приготовленная на пару;
- Рисовый пудинг с пригоршней ягод;
- Компот;
Обед 15:00
- Отвар шиповника;
Ужин 18:00
- Отварная рыба с овощами;
- Картофельное пюре;
- Булочка с творогом;
- Чай;
Перед сном 21:00
- Кефир;
Пример рациона №2 (вес 65-70кг)
Ранний завтрак 7:30
- Овсянка;
- Сок;
- Омлет;
Поздний завтрак 9:30
- Протеиновый коктейль;
Полдник 12:00
- Греча с овощами;
- Говяжий стейк;
Обед 15:00
- Макароны с овощами и курой;
Ужин 18:00
- Рис;
- Овощи;
Пример рациона №3 (вес 70-75кг)
Ранний завтрак 8:00
- Омлет;
- Две краюшки из цельнозернового хлеба;
- Банан;
Поздний завтрак 10:00
- Протеиновый коктейль;
Полдник 12:00
- Куриное филе;
- Рис;
- Салат из огурцов с помидоров;
Обед 14:00
- Кефир;
- Хлебцы;
- Сыр;
Ланч 16:00
- Рыбное филе;
- Греча;
- Салат из овощей с льняным маслом;
Ужин 19:00
- Творог;
- Орехи;
Пример рациона №4 (вес 75-80кг)
Ранний завтрак 7.00
- Кефир;
- Омлет с овощами;
- Полчашки фруктов;
- Пшенная каша;
- Яйцо;
- Черный хлеб;
- Гематоген;
- Чай;
Поздний завтрак 8.30
- Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом ;
- Банан;
- Кура с гречей;
Перекус 11.00
- Отварные грудки без кожи;
- Сыр;
- Пресные лепешки;
Полдник 12.00
- Куриная грудка с коричневым рисом;
- Орехи, фрукты;
- Запеченная телятина;
Обед 14.00
- Лосось со свежими овощами;
- Греча с курой;
- Бульон;
- Макароны с сыром;
Ланч 17.00
- Греческий йогурт;
- Тунец на гриле;
Ужин 20.00
- Творог;
- Йогурт;
- Рисовая каша с молоком;
- Чай;
Перед сном 22.00
- Смузи;
- Столовая ложка арахисовой пасты;
- Клубника;
Заключение
Веди здоровый образ жизни во всем